อาหารผู้สูงอายุ
อาหารผู้สูงอายุ เป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องใส่ใจ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป ระบบต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารก็จะเสื่อมลง ไม่ว่าจะเป็นการเคี้ยว การกลืน หรือระบบการย่อยอาหาร
ดังนั้น การปรับเปลี่ยนอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะทำให้ผู้สูงอายุได้รับอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนมากที่สุด
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุต้องการพลังงานและสารอาหารที่ดีครบทั้ง 5 หมู่ อย่างเพียงพอและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ดังนี้
โปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว)
ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนมากขึ้น เนื่องจากผู้สูงอายุมีกล้ามเนื้อที่น้อยลง และกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องใช้ปริมาณโปรตีนที่มากขึ้นเพื่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ดังนี้
- ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนปริมาณ 1.2 กรัมต่อวัน ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ
- ไข่ ถือเป็นโปรตีนที่ดี ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคเรื้อรังสามารถทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง แต่ถ้ามีโรคเบาหวาน ความดันโลหิต โรคหัวใจ หรือภาวะไขมันในเลือดสูง แนะนำให้รับประทานไข่ 3 ฟองต่อสัปดาห์ และควรเป็นไข่ต้มจะดีที่สุด
- นม ถือเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรเลือกนมที่เหมาะสม คือ นมจืด นมพร่องมันเนย และนมไขมันต่ำ 0%แต่ถ้าผู้สูงอายุไม่สามารถดื่มนมได้ สามารถเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ ไม่มีน้ำตาล หรือนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม ปริมาณ 1-2 แก้วต่อวัน
- ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้
- จุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ สาหร่าย เห็ด หนอน แมลงที่กินได้
เนื่องจากอายุที่มากขึ้น ระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะการย่อยโปรตีนจะทำงานได้แย่ลง ดังนั้นการเลือกชนิดโปรตีนที่ย่อยง่าย และไขมันต่ำ จะเป็นโปรตีนที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไม่ติดมัน ปลา ไข่ เต้าหู้
คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน)
ผู้สูงอายุต้องการพลังงานเพียง 1,400-1,600 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าเทียบเป็นปริมาณข้าวจะประมาณ 2-3 ทัพพีต่อมื้อ
ควรเลือกทาน ข้าวกล้อง เผือก ข้าวโพด มัน ขนมปังโฮลวีท เพื่อควบคุมระดับน้ำตาล และควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมปังขาว มันฝรั่ง รวมถึงผลไม้บางชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น แตงโม มะขาวหวาน ทุเรียน และขนุน
ไขมัน (ไขมันจากพืชและสัตว์)
ผู้สูงอายุสามารถรับประทานไขมันได้ แต่ต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณมื้อละ 2 ช้อนชา
ควรเลือกไขมันดีที่ได้จากสัตว์ เช่น ปลาแซลม่อล ปลาทูน่า ปลาแมกเคอเรล ปลาจาระเม็ด ประกระพง ปลานิลหรือปลาช่อน กลุ่มปลาเหล่านี้จะให้กรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งกรดไขมันนี้จะช่วยต้านการอักเสบ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ไขมันจากพืช เช่น ไขมันที่มาจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา รวมถึงไขมันจากถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น ถั่วลิสง จะให้กรดไขมันโอเมกา-9 ซึ่งสามารถช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล ที่เกิดขึ้นในหลอดเลือดได้
ไขมัน ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญกับผู้สูงอายุ และในทุกๆ วัย เพราะไขมันมีส่วนสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท และช่วยละลายวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค
ผัก
ผู้สูงอายุควรรับประทานผักประมาณ 4 ทัพพีต่อวัน เพราะผักเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องท้องอืด ท้องเฟ้อ อาาหารไม่ย่อย ควรนำผักไปลวกหรือทำให้สุกก่อนรับประทาน เช่น บล๊อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ เพื่อลดการเกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร
ผลไม้
ผลไม้สามารถทานได้ทุกมื้อ ประมาณ 6 – 8 ชิ้นคำต่อมื้อ ทำให้ได้รับใยอาหารที่มีแร่ธาตุที่เหมาะสม และปริมาณน้ำตาลไม่มากเกินไป
ควรเลือกรับประทานผลไม้สด หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำผลไม้ ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ที่สกัดแยกกาก หรือไม่แยกก็ตาม เพราะการทานน้ำผลไม้ จะทำให้เราได้รับประมาณน้ำตาลที่มากเกินไป
อาหารที่ควรเลี่ยง
- ควรเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารต่ำ เนื่องจากร่างกายของผู้สูงอายุมีการเผาผลาญลดลง เช่น ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ข้าวขาว ข้าวเหนียว ทุเรียน ฟาสต์ฟู๊ด อาหารเหล่านี้ควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น
- อาหารเค็ม เช่น ปูเค็ม ปลาเค็ม ผักดอง สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ไม่ควรทานโซเดียมเกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 2/3 ช้อนชา
การดูแลผู้สูงอายุ
- พักผ่อนให้เพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมง
- พยายามอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
- ดูแลสุขภาพชองปาก หงือกและฟัน
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำทุก 2 ปี
- ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ และสม่ำเสมอ
- ไม่เครียด และหากิจกรรมทำยามว่าง
- ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วต่อวัน เพื่อช่วยในการขับถ่าย ช่วยลดอาการท้องผูก
- เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารจากการทอดเป็นการย่าง การอบ อบด้วยลมร้อน การนึ่ง หรือการต้มแทน
รู้หรือไม่?
- กล้วย 1 ลูก นม 1 แก้ว ซีเรียลธัญพืช 1 ถ้วย เนยถั่ว 1 ช้อนชา ให้พลังงานที่เท่ากัน
- ผู้สูงอายุบางคนอาจมีอาการแพ้น้ำตาลในนม ซึ่งอาจทำให้มีอาการปวดท้อง ท้องเสีย หรือมีแก๊สในท้องหลังดื่มนม หรือหลังรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของนม
- ผู้ชายไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 9 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณ 36 กรัม สำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 25 กรัมต่อวัน